En invierno, con los días que se acortan y las temperaturas que bajan, hay menos ocasiones para ir a escalar a la roca. Resultado: ¡puede que tu nivel se resienta! Además, en estos tiempos de coronavirus y con las restricciones de los gimnasios no es fácil mantener una actividad regular. Aquí te damos algunas ideas para entrenarte en casa, sin material específico, y mantenerte en forma.
Tres meses para mantenerse en forma
Mes 1
Dedica el primer mes de invierno para trabajar la forma física y mantener un enfoque más general:
- 2 sesiones de preparación física general: por ejemplo, una primera sesión tipo flexiones/abdominales y una segunda tipo circuito de entrenamiento, trabajando los dedos/brazos/hombros y piernas.
- 1-2 sesiones de cardio: jogging, bicicleta, esquí de montaña, HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad...
- Si es posible, una sesión de escalada en pared enfocada al volumen.
Consejos
- Cambia la actividad y el estilo de entrenamiento para mantener la motivación a lo largo del invierno.
- Alterna entre semanas de sesiones más intensas y frecuentes (de tres a cuatro sesiones) y una semana más ligera (de dos a tres sesiones), para evitar agotarte.
- Si una ventana de buen tiempo se presenta y tienes la oportunidad de ir a escalar en pared, ¡adelante!
Ejemplo de sesión de entrenamiento en circuito
Principio básico: el circuito consiste en ocho actividades consecutivas: 30 segundos de alta intensidad, seguidos de 30 segundos de recuperación. La serie de ocho ejercicios se repite tres veces. La primera sirve de calentamiento y regulación, la segunda y tercera son para entrenarse a tope. Entre cada circuito de ocho actividades, dejarse ocho a diez minutos de recuperación.
Ejercicios:
1. Flexión de brazos: Según la capacidad, sobre los dedos de los pies o puedes adaptarlo sobre las rodillas.
2. Flexiones con manos extendidas: Estirado, de cara al suelo, manos separadas del eje del cuerpo, al nivel de los hombros, brazos estirados. Levantarse y mantener la posición. Los hombros, la pelvis y los talones están alineados. Se puede modificar poniéndote sobre las rodillas.
3. Tracciones en posición estirada: Utilizamos una barra. Pon los pies en una silla o una mesa colocada en frente de la barra. Realiza tracciones, el cuerpo está ligeramente inclinado, mientras los pies están en contacto con el suelo o la silla. Los hombros, la pelvis y los talones están alineados (imagen 1)
4. Lumbares: Estirado de cara al suelo, levantar ligeramente los hombros y las piernas manteniéndolas estiradas, después manten la posición. El ejercicio es más duro estirando los brazos lejos hacia el frente..
5. Flexiones laterales apoyados sobre el codo derecho: En el suelo, colócate estirado lateralmente del lado derecho, apóyate en el codo. Manten la posición, o realiza pequeñas ondulaciones de la pelvis, lentamente, en el eje vertical.
6. Dips con dos sillas: Coloca dos sillas encaradas, separadas al ancho de los hombros. Apoya una mano en cada silla, los talones en el suelo delante de ti. Desciende hacia abajo y vuelve a subir.
7. Flexiones en apoyo con el codo lado izquierdo (mismo principio que el n°5)
8. Equilibrio sobre los glúteos ("hollow hold"): Siéntate en el suelo, levanta las dos piernas estiradas, inclinando el tronco ligeramente hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Mantén la posición. Cuanto más abierto es el ángulo entre las piernas y el tronco, más difícil es el ejercicio. Atención en controlar la posición de la pelvis: si te arqueas, flexiona las piernas para ajustar la posición y poder continuar.
Mes 2
Principio:
La idea es similar al mes anterior, pero incorpora ejercicios más intensos e introduce un poco más de escalada en la práctica. ¡Así que crucemos los dedos para poder ir al gimnasio y/o esperar una ventana de buen tiempo!
Idealmente, tu semana consistirá en:
- Para los brazos: 1 sesión tipo flexiones/tracciones.
- Para los antebrazos: 1 sesión de torsiones de toalla.
- 1 sesión de abdominales o flexiones.
- 1-2 sesiones de cardio (trotar, bicicleta, esquí de montaña, HIIT...).
- 2 sesiones de escalada en gimnasio o en pared (según la meteorología), enfocándote en escalar más largos y menos en el grado.
Consejos
- Fíjate en tu motivación. Si necesitas saltarte unas cuantas sesiones, sigue el programa del mes 1 de 7 a 10 días.
- Evalúa tu nivel de cansancio al final del primer mes. Si estás en buena forma, continúa alternando una semana fuerte y una semana más ligera. Si te sientes anormalmente cansado, procúrate un periodo más light (off durante siete a diez días).
- En cuanto a volver al gimnasio, déjate una fase de transición, aumentando progresivamente el nivel y el número de largos a escalar.
Ejemplo de flexiones/tracciones
Principio básico
Trabajo del volumen de fuerza, sobre la base de series que no consigas realizar, en flexiones o en tracciones.
Calentamiento
Calentamiento general clásico a partir de movilizaciones articulares y, después, series de flexiones y tracciones ligeras (1 después 2 después 3, etc. con 1 minuto de descanso)
Tracciones
Hacer el máximo de tracciones (en barra o estirado bajo una mesa, con el peso de cuerpo en los talones. Tómate 10 segundos de “micro-recuperación”. Y realiza de nuevo el máximo de tracciones posibles. Tómate después 3 minutos de recuperación. Repite 3 veces.
Flexiones
Mismo principio, se puede hacer sobre los pies o sobre las rodillas, según tus posibilidades. Puede hacerse con las manos juntas en posición diamante, con los pulgares tocándose (para centrarse en el trabajo con el tríceps) o manos separadas (para centrarse en los pectorales).
Flexiones con manos separadas: aprieta los glúteos y mete la barriga, ¡para no arquearte!
Mes 3
Principio:
Las sesiones van a ser más específicas y focalizadas. Idealmente, la proporción de escalada aumenta en relación a la preparación física general propiamente dicha. La intensidad es también más fuerte a medida que la cantidad y el volumen de sesiones disminuyen. Por tanto, un periodo ideal para reintroducir un poco de bloque en el rocódromo y/o ir a por vías más duras.
- 2 -3 sesiones de escalada, una de las cuales será bloque (más un poco de barra y/o de Pan Güllich al inicio de la sesión, quedándote en los listones grandes).
- 1-2 sesiones de cardio (jogging, bicicleta, esquí de montaña, HIIT, etc…).
- 1 sesión de abdominales/core.
